Uued retseptid

Une mõju näljale ja veel uudiseid

Une mõju näljale ja veel uudiseid


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tänases Media Mixis vallandati intervjuu Craig Schoettleri ja McDonald'si töötajaga liiga paljude puistete pärast

Arthur Bovino

Daily Meal toob teieni toidumaailma suurimad uudised.

McDonaldsi töötaja vallandas puistete kohal: McDonald'si töötajale, kes vallandati McFlurryle liiga palju šokolaadipritsmete panemise eest "raske üleastumise" eest, määrati ebaõiglase vallandamise eest veidi rohkem kui 4800 dollarit. [Business Insider]

Siider õitseb: Paistab, et kõva siider võib olla järgmine suur joogitrend pärast käsitööõlle kasvu. [Reuters]

Uni ja nälg: Selgub, et unepuudus võib muuta inimesed näljasemaks, mis tähendab, et nad söövad rohkem ja võtavad kaalus juurde. [WSJ]

Craig Schoettler aviary, New Drumbar: Grant Achatzi ajakirja The Aviary endine tegevkokk räägib Time Out Chicagoga sellest, mis enne lahkumist tegelikult kukkus, ja oma uuest baarist. [Aeg läbi Chicago]


Maga selle peal? Millal minna vihaselt voodisse

PÕHITÕED

& ldquoÄra kunagi mine vihasena magama ja rdquo võib olla üks hullemaid vana aja tarkustükke. Inimesed kipuvad tundma rohkem negatiivseid emotsioone ja reageerivad tugevamalt negatiivsetele sündmustele, kui nad on väsinud. Niisiis, kui avastate end hilisõhtul võitlemas ja kui magate, peaksite olema katastroofi retsept.

Kui meil on uni vähene, hakkame võitlema asjade pärast, mis ei puhkaks sule, kui oleme hästi puhanud. Mõnes enda uurimuses uurisin ma une ja konfliktide vahelist seost ning leidsin, et inimesed võitlevad tõenäolisemalt, kui nad magasid eelmisel õhtul halvasti, võrreldes päevadega, mil nad magasid hästi. Tõin paarid ka laborisse, lasin neil öelda, kui hästi nad eelmisel õhtul magasid, ja palusin neil siis lahendada oma suhte suur probleem. Leidsin, et kui kumbki paarist paar oli eelmisel õhtul halvasti maganud, ei suutnud inimesed konflikti ajal oma partneri ja rsquose tundeid vähem mõista ning neil oli raskem probleemi lahendada. Ja jah, ma mõtlen kas partner & mdashso tundub, et kui ainult üks teist on unepuudus, võib teil tekkida konfliktidega seotud probleemide lahendamisel kivisem sõit.

Teisisõnu, teie või teie partneri halb uni võib viia teid kaklema, kui te muidu ei kavatseks, ja kui hakkate võitlema, võib teil olla probleemi lahendamine raskem. Kahjuks on teised teadlased leidnud, et inimesed magavad pärast partneriga tülitsemist halvemini, oletades, et kui te konfliktiga ei tegele, võib teil olla raskem magada.

Näljane võitlus (riidepuu, keegi?) On teine ​​katastroofi retsept. Kes suudab selgelt mõelda või olla kannatlik, kui nende keha karjub kalorite järele? Samamoodi muudab ajapuudus või stressi tundmine inimesed ärrituvamaks ja vaenulikumaks. Tõenäolisemalt märkate oma partneri negatiivset käitumist ja olete vähem võimeline nendega konstruktiivselt toime tulema, kui olete stressis. Sarnaselt unega võib ka stress muuta mitteteadmised probleemideks ja takistada inimestel oma konfliktiga konstruktiivselt tegelema.

Kas on tunne, et pole kunagi head aega võidelda? Konflikti konstruktiivseks lahendamiseks peaksite ideaalis arutama küsimusi parimal võimalikul kohal parimal ajal. Loomulikult ei saa te alati optimaalsetes tingimustes võidelda, kuid võite olla teadlikumad välistest teguritest, mis konflikti teravdavad, ja seejärel töötada nende väliste tegurite minimeerimise nimel. Teie konflikt võib asjatult eskaleeruda, kui olete väsinud, näljane, stressis või kurnatud mõnel muul põhjusel, mis pole teie konfliktiga seotud. Mõnikord võite isegi sattuda keset konflikti, mida poleks juhtunud, kui läheksite eelmisel õhtul veidi varem magama või ootaksite pärast söömist tundliku teema käsitlemiseks. Nii et kui järgmine kord hakkate vihastama mõne väikese asja pärast, leidke hetk olukorra hindamiseks. Kui see on uneaeg, siis selle asemel, et ärkvel püsida, nii et te ei läheks vihasena magama, proovige 20 minuti jooksul millegi meeldivaga tähelepanu kõrvale juhtida ja seejärel magama minna ning vaadata, kas olete hommikul sama hull. Kui teil on nälg, tehke paus ja hankige midagi süüa. Kui teil on aega napilt, vajutage pausi nuppu ja naaske probleemi juurde, kui te ei tunne end nii kiirustades. Ja mõtle ka oma partnerile ja kas nad ütlevad midagi tundetut, sest on nõmedad või on nad pärast pikka päeva lihtsalt väsinud ja näljased? Partneri käitumisele heade omistuste tegemine võib teile mõlemale kasulik olla. Ja pärast head und, head sööki või aega selgelt mõelda võite avastada, et teie probleemid ei tundu enam nii suured.

Kas soovite oma suhetes vähem vaielda? Proovige neile viiele lihtsale küsimusele vastata.


Need on parimad ja halvimad unehäired

Terviseeksperdid on teatanud, et meie üldist heaolu mõjutab une, toitumise ja treeningu sümbiootiline seos, seega ei tohiks olla üllatav, et teadlased on leidnud, et hea öö ja uni on otseselt seotud sellega, mida me sööme.

Teofilo Lee-Chiongi, MD, uneeksperdi ja Philipsi une- ja hingamisteede tervishoiu peaarsti sõnul on toidud, mida me sööme, otseselt mõjutavad meie seedetrakti aktiivsust, neurotransmitterit ja söögijärgset insuliinivastust ning kõik need protsessid mõjutavad seda, kas või mitte, meil on rahulik või rahutu öö. "Söögikordade aeg ja regulaarsus võivad mõjutada ka teie unekvaliteeti ja ainevahetust," ütleb ta.

Niisiis, millised on parimad —ja halvimad — söömisharjumused magamiseks? Lugege edasi dr Lee-Chiongi soovituste kohta, kuidas anda oma kehale R & ampR, mida see väärib.

Järgige kogu päeva jooksul tavalist söögikorda ja vältige suupisteid söögikordade vahel ja pärast õhtusööki. & ldquo Ebaregulaarset söömist on kirjeldatud halva unekvaliteediga ja see suhe võib olla kahesuunaline, ütleb rdquo. Dr Lee-Chiong. See tähendab, et unepuudus võib põhjustada ka löögiotsuste langetamise söögiajal: enesekontroll nõuab ju optimaalset ajutegevust. Igaüks meist, kes on kunagi hommikuti pärast sõõrikud üle jõu käinud ja seda kohe kahetsenud.kas ma tõesti pidin andma endale veel ühe põhjuse, miks lõunauinakut vaja minna?& mdashk teada seda võitlust liiga hästi.

Dr Lee-Chiongi sõnul võib vastupidine stsenaarium (st toidu äkiline kärpimine) kahjustada ka teie ööpäevast rütmi. Drastiliste muudatuste tegemine kalorite tarbimises, toiduvalikus ja toitainetes võib põhjustada unetust, & rdquo ütleb ta. Sellest tulenev nälg ja muud ebameeldivad seedetrakti aistingud ei tee teie kehale mingit eelist. & rdquo Alumine rida: mida rutiinsemad on teie toitumisharjumused, seda parem.

Enne magamaminekut söömine võib une häirida, eriti neil, kes tavaliselt enne magamaminekut ei söö. See on enamasti tingitud mao aktiivsusega seotud ebamugavustundest, mis on eriti problemaatiline, kui teil on seedeprobleeme, näiteks happe tagasivool. Inimesed, kes tavaliselt söövad enne magamaminekut töö- või kooliplaani tõttu, peaksid sööma mõõdukalt ja püüdma vältida suuri söögikordi.


Öörežiimis nutitelefoni funktsioonid ei paranda und, väidab BYU uuring

PROVO, Utah - Vaatamata väidetele, et kasutajad saavad nutitelefoni öörežiimi funktsioonidega parema une, väidab uus BYU uuring, et vahet pole.

Kasutades Apple iOS -i funktsiooni Night Shift, BYU psühholoogiaprofessori Chad Jenseni uus uuring võrreldi 167 18–24 -aastase inimese unetulemusi järgmistes kategooriates:

  • Need, kes kasutasid öösel oma telefoni öövahetuse funktsiooniga
  • Need, kes kasutasid oma telefoni öösel ilma öövahetuseta
  • Need, kes enne magamaminekut üldse nutitelefoni ei kasutanud

Jenseni sõnul ei olnud kolme rühma vahel erinevusi.

"Öine vahetus ei ole parem kui telefoni kasutamine ilma öövahetuseta või isegi ilma telefonita," ütles Jensen.

Pärast minimaalsete unetulemuste erinevuste leidmist jagas uuring rühmad nendeks, kes magasid keskmiselt seitse tundi öösel, ja nendeks, kes magasid vähem kui kuus tundi.

Uuringu kohaselt nägid soovitatud üheksa unetunnile lähemale jõudnud isikud "telefoni kasutamisel põhinevat unekvaliteedi väikest erinevust". Kuid need, kes enne magamaminekut telefoni ei kasutanud, said "suurepärase unekvaliteedi võrreldes nii tavalise telefonikasutajaga kui ka öövahetusega kasutajatega".

"See viitab sellele, et kui olete väga väsinud, jääte magama, olenemata sellest, mida tegite vahetult enne magamaminekut," selgitas Jensen. "Unesurve on nii kõrge, et tegelikult ei mõjuta see, mis juhtub enne magamaminekut."


Tõde treeningu ja isu kohta

Võib -olla olete kuulnud hiljutisi teateid, et treening ei tee meid kõhnemaks, sest see muudab meid näljaseks, eriti rämpstoidu pärast. Või võib -olla olete märganud, et jõusaalipäevadel sööte palju rohkem kui puhkepäevadel. Mõlemal juhul tekitab see küsimuse: kui trenni tegemine sunnib meid ainult oma dieeti õhutama, siis mis mõte sellel on?

Alustuseks väidavad mõned uuringud, et treening ei põhjusta alati nälga, kuid võib seda ohjeldada. "Harjutus võib alandada lühikese aja jooksul söögiisu stimuleeriva hormooni greliini taset, tõstes samal ajal söögiisu pärssiva hormooni peptiidi YY taset," ütleb uuringu autor David Stensel, doktor, Loughborough ülikooli treeningute ainevahetuse lugeja. See on ainult siis, kui treening on intensiivne (kui saate vestelda, unustage see ära), kuid mida intensiivsem see on, seda kauem tundub kasu püsivat. "Võimalik, et teie keha peab ülekuumenemise vältimiseks ringlema rohkem verd," selgitab Stensel. Kuna söömine põhjustaks seedimise hõlbustamiseks verd maosse, summutab teie keha selle vältimiseks söögiisu.

Nagu kõik head asjad, lõpeb see küllastav efekt - umbes tund aega hiljem, kui keha hakkab ihaldama kasutatud energiat. Ja kahjuks võib soov tankida naisi tabada rohkem kui mehi. "Füüsiline aktiivsus võib naistel suurendada pikaajaliste isu stimuleerivate hormoonide, näiteks insuliini ja leptiini kontsentratsiooni," ütleb Barry Braun, Ph.D., Massachusettsi ülikooli Amherstis asuva kinesioloogia dotsent. Mis on seksistlike näljahormoonidega? "Võib juhtuda, et naised on kaitstud oma kehakaalu eest, et säilitada energiat raseduse ja imetamise ajal," ütleb Braun.

Siin ja#x27, kus sagedased treeningud võivad päästa päeva (ja meie vöökoha). "Tundub, et see aitab taastada tundlikkust aju neuronite suhtes, mis kontrollivad küllastust," ütleb Neil King, Ph.D., Queenslandi tehnikaülikooli inimliikumise uuringute professor. Teisisõnu, mida rohkem te seda teete, seda paremini häälestute oma näljasignaalidega, mis võib aidata neid tasakaalustada. Rohkem motivatsiooni regulaarselt higistada: see võib vähendada südamehaiguste riski, tõsta meeleolu ja suurendada tõenäosust pikemaks eluks, olenemata sellest, kas kaotate kaalu või mitte. Lisage sellele kõigele bangin ' bod ja mööduv kõhukurisemine pole suur asi.

Suurepärane higistamisseanss võib tunda end terviseinglina-mõjuval põhjusel, arvestades selle elujõudu parandavat jõudu. "Aga me võime end tunda nii vooruslikuna, et premeerime end mõne ebatervisliku harjumusega," hoiatab Susan Bowerman, RD, UCLA inimtoitumiskeskuse asedirektor. Ärge langege nende ennast saboteerivate mõtete alla:

Minu ainevahetus on pärast treeningut kõrgem, nii et see hammustus põleb kohe ära.

Ah, järelpõlemise efekt. See on see, kui teie keha kasutab puhkeolekusse naasmiseks energiat. "See kõlab suurepäraselt, kuid isegi väga intensiivne treening, mis kestab üle 45 minuti, põletab vähem kui 100 lisakalorit," ütleb Philip Clifford, Ph.D., Milwaukee Wisconsini Meditsiinikolledži anestesioloogia ja füsioloogia professor.

Alumine rida Jätke maha jahtumine: viis korda nädalas tehes säästate kuni 500 kalorit-see on samaväärne Spin-klassiga, mida te tegelikult ei võta!

Täna hommikul sulatasin mega kaloreid. Täna võin süüa, mida tahan.

Määratle mega. Uuringud näitavad, et me hindame oma särtsu jämedalt üle. Inimesed, kes põletasid reipalt kõndides 200 kalorit, arvasid, et põletasid Ottawa ülikoolis läbi viidud uuringu käigus 825. "Ja hiljem ületavad nad valearvestuste põhjal umbes 350 kalorit," ütleb uuringu autor Eric Doucet, Ph.D.

Alumine rida Ärge arvake, et põletatud kalorid loevad need meie kalkulaatori abil usaldusväärsel viisil kokku. Enamiku naiste jaoks teeb kiire jalutuskäik 5 kalorit minutis (225 45 minutiga).

Ma viskasin jalalaagri saaki. Ma väärin pärast rasket tööd maiustusi.

Tõsi, kuid premeerige ennast toiduga ja tõenäoliselt takistate oma kõhnumist. "Jookse 40 minutit 9-minutilise kiirusega ja põletad umbes 470 kalorit, haara hiljem Starbucks Venti Caramel Frappucino ja asendad need kalorid pluss veel 20," ütleb Braun.

Alumine rida "Treeningu kaalulangusmõju on ühe toiduainega uskumatult lihtne eitada, seega leidke endale muid võimalusi, kuidas ennast nautida," ütleb Braun. Proovige mittesöödavaid hüvesid, näiteks lõõgastavat pediküüri või uusi lugusid treeningu esitusloendisse.

Candy bar enne treeningut? Miks mitte! Need on esimesed kalorid.

Astuge rämpstoidust eemale: naised, kes sõid enne treeningut kõrge glükeemilise indeksiga toite (kommid, valge leib, magusad teraviljad), põletasid 55 protsenti vähem rasva kui need, kellel oli madala geograafilise tähisega toit (kaerahelbed, jogurt). Toitumise ajakiri leitud. "Kõrge GI-ga toidud tõstavad insuliini kontsentratsiooni, pärssides keha võimet põletada madala GI-ga rasva," ütleb uuringu autor Emma Stevenson, Ph.D.

Alumine rida Maiustused on parimad mõõdukalt - ja mitte enne jõusaali.

Mida ja millal sa sööd enne, kui hakkad selle joogamati või jooksulindiga tegelema, võib tõsta sinu kalorite lõhkamise efektiivsuse täiesti uuele tasemele. Või võib see teid täielikult tagasi lükata. Ärge raisake valesid toitaineid vähendades täiesti head treeningut. Kontrollige oma ajakava ja leidke toidud, mis aitavad teil tippkiirusel kaloreid põletada.

Kui kaua plaanite trenni teha?

Vähem kui 60 minutit, madala intensiivsusega
Ma võin konvoga edasi minna ilma hingeldamata. (kõndimine, kerge jõutreening, jooga)

Minu trenn on vähem kui tunni pärast. Karen Reznik Dolins, toimetaja, Columbia ülikooli registreeritud spordidieetoloog, ei pea te varuma lühema madala intensiivsusega treeningute jaoks, sest need ei ammenda teie energiavarusid sama palju kui intensiivsem treening. & quot; Kuid veenduge, et te pole dehüdreeritud ega näljane või väsite kiiremini. & quot;

Parim suutäis: Tükk puuvilja ja pudel vett annavad väikese tõuke ilma, et nad teid alla suruksid.

Minu trenn on üle tunni. Kui olete näljane, on teil aega rasvasisaldusega toitu seedida, ütleb Reznik Dolins. Madala glükeemilise toiduga segu pakub pikka laengut.

Parim suutäis: 8 untsi madala rasvasisaldusega jogurtit ¼ tassi granola ja puuviljatükiga või 3 viilu kalkunit täisteraleival koos puuviljadega

Vähem kui 60 minutit, kõrge intensiivsusega
Ma töötan liiga kõvasti, et vestelda. (jooksmine, ujumine, ketramine)

Minu trenn on vähem kui tunni pärast. "Suure intensiivsusega treeningu ajal suunatakse verevool soolestikust eemale, et aidata lihaseid, nii et seedimine aeglustub," ütleb Reznik Dolins. Kui sööte vahetult enne seda, võib seedimata toidu libisemine põhjustada kõhuvalu. Kas te pole hiljuti söönud? Nautige väikest suupistet lihtsate süsivesikutega, et kiiresti kätte saada.

Parim suutäis: Üks viil valget röstsaia tarretisega või spordijooki nagu Gatorade. Jätke sellises olukorras täisteratooted vahele ja neid on raskem seedida.

Minu trenn on üle tunni. Rasvade põletamise optimeerimiseks sööge madala GI-ga toite. Süsivesikud (lihased ja#x27 peamine energiaallikas) on raskemate treeningute jaoks võtmetähtsusega.

Parim suutäis: Täistera mähis köögiviljade ja munadega või PB & ampJ täisteraleival

60 minutit või rohkem, madala intensiivsusega
Ma võin konvoga edasi minna ilma hingeldamata. (kõndimine, kerge jõutreening, jooga)

Minu trenn on vähem kui tunni pärast. Seedimine ei tohiks madala intensiivsusega treeningu ajal probleem olla, kuid täis kõhuga peatub? Ei ole lõbus. Kerge täisteratooteid ja valku sisaldav suupiste pakub pikemat energiat, ütleb registreeritud dietoloog Kristine Clark, Ph.D., University Parki Penn State'i sporditoitumise direktor.

Parim suutäis: Mõni täistera kreeker ja 1 string juust või Luna baar

Minu trenn on üle tunni. Nädala ja väsimuse tõrjumiseks, kui olete ületanud tunnimärgi, sööge eelnevalt eine, mis sisaldab madala GI-täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahja valku, soovitab Kristine Clark. Need kolm seedivad aeglaselt, kuid erineva kiirusega, nii et teil on rohkem püsivust.

Parim suutäis: 1 tass täisterahelbeid koos lõssi ja mustikatega ning 1 kõvaks keedetud muna

60 minutit või rohkem, kõrge intensiivsusega
Ma töötan liiga kõvasti, et vestelda. (jooksmine, ujumine, ketramine)

Minu trenn on vähem kui tunni pärast. "Mida lähemale sellisele keerulisele treeningule jõuate, seda rohkem vajate lihtsaid süsivesikuid, mis võivad kiiresti energiaks muunduda," ütleb Reznik Dolins. Otsige midagi kerget (100 kuni 200 kalorit), et anda oma lihastele pep, pronto.

Parim suutäis: 1 tass kuivatatud teravilja (mitte täisteratooteid) rosinatega või mõned tavalised moosiga kreekerid

Minu trenn on üle tunni. Kristine Clarki sõnul on süsivesikud lihaste peamiseks kütuseallikaks, kui sa pikka aega turtsud ja paistes. "Sööge 400–600 kalorit sisaldavat toitu, mis sisaldab vähemalt 60 protsenti madala GI-ga süsivesikuid, ülejäänud proteiini ja tervislikke rasvu.“

Parim suutäis: 1 täistera bagel 1 spl vähendatud rasvasisaldusega toorjuustu ja 2 viilu kalkunit või 1 tass keedetud kaerahelbeid koos lõssi ja viilutatud banaaniga või 1/3 tassi rosinaid

Teie treening võib üllatavalt mõjutada teie söögiisu, toitumisharjumusi ja tulevast vormi. Teadke, mida te oma bioloogia jaoks ette võtate.

Jooksmine või jalgrattasõit
Kui läksite kõvasti, ei pruugi te tund aega veel nälga tunda. Kuid kuna kardio kulutab teie glükoosi ja glükogeeni, peaksite oma varude täiendamiseks 30 minuti jooksul sööma süsivesikuterikkaid suupisteid, näiteks täisteratooteid või puuvilju. & quot; Lihased on selle akna ajal kõige tundlikumad, mida varem sööte, seda rohkem glükogeeni salvestate, et järgmisel treeningul vastupidavust parandada, & quot; Bowerman ütleb.

Ujumine
Suplemine tekitab tõesti isu. "Keha kastmine jahedasse vette kaotab soojuse ja see näib takistavat söögiisu pärssivate hormoonide vabanemist," ütleb Michael R. Bracko, Ed.D., Dr Bracko 's Fitness Consulting direktor Calgarys, Alberta. Õnneks saate après-pool munchies korvata, soojendades seda kiire jalutuskäigu või kuuma joogiga.

Jõutreening
On näidatud, et jõutreening alandab nälga stimuleeriva hormooni greliini taset, nii et te ei pruugi kohe pärast hantlite ära panemist süüa. Kuid peaksite püüdma tunni jooksul saada 10-15 grammi valku - see aitab teie kehal parandada lihaste kulumist, ütleb Kristine Clark. Proovige muna täistera röstsaial või ½ tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Jooga
Uuringud näitavad, et joogid söövad 10-aastase perioodi jooksul suurema tõenäosusega tähelepanelikult ja võtavad vähem kaalus juurde. Ameerika Dieetiliidu ajakiri näitab. Ebamugavates poosides keskendumise õppimine võib suurendada teie võimet püsida teistes rasketes kohtades, näiteks stressis ja jäätise järele. Võta oma Down Dog ette!


Kuidas võivad toidud mõjutada meie und

Üha enam teadusuuringuid viitab sellele, et teie söödud toidud võivad mõjutada teie und ja teie uneharjumused võivad mõjutada teie toitumisvalikuid.

See ei ole olnud eriti hea uneaeg.

Kuna koroonaviiruse pandeemia, kooli- ja tööhäired ning vastuoluline valimiste hooaeg aitavad kaasa lugematutele magamata öödele, on uneksperdid julgustanud inimesi võtma mitmesuguseid meetmeid stressiga seotud unetuse ületamiseks. Nende soovituste hulgas: tegelege regulaarselt, tehke öine magamaminekurežiim ning vähendage ekraaniaega ja sotsiaalmeediat.

Kuid paljud inimesed võivad kahe silma vahele jätta veel ühe olulise halva une teguri: toitumise. Üha enam teadusuuringuid viitab sellele, et söödud toidud võivad mõjutada seda, kui hästi te magate, ja teie magamisharjumused võivad mõjutada teie toitumisvalikuid.

Teadlased on avastanud, et kõrge suhkru-, küllastunud rasvade ja töödeldud süsivesikute sisaldava dieedi söömine võib teie une häirida, samal ajal kui sööte rohkem taimi, kiudaineid ja küllastumata rasvade rikkaid toite - nagu pähklid, oliiviõli, kala ja avokaado. vastupidine efekt, aidates kaasa heale unele.

Suur osa sellest, mida me une ja toitumise kohta teame, pärineb suurtest epidemioloogilistest uuringutest, mis on aastate jooksul leidnud, et inimestel, kes kannatavad pidevalt halva une all, on tavaliselt halvema kvaliteediga dieet, vähem valku, vähem puu- ja köögivilju ning suurem tarbimine. lisatud suhkrut toidust nagu magusad joogid, magustoidud ja ülitöödeldud toidud. Kuid oma olemuselt võivad epidemioloogilised uuringud näidata ainult korrelatsioone, mitte põhjuseid ja tagajärgi. Nad ei oska näiteks seletada, kas halb toitumine eelneb ja viib halva uneni või vastupidi.

Dieedi ja une vahelise seose paremaks mõistmiseks on mõned teadlased pöördunud randomiseeritud kontrollitud uuringute poole, milles nad räägivad osalejatele, mida süüa, ja otsivad seejärel unes muutusi. Mitmed uuringud on vaadelnud erinevate toiduainete mõju, alates soojast piimast kuni puuviljamahlani. Kuid need uuringud on sageli olnud väikesed ja mitte eriti ranged.

Mõnda neist uuringutest on rahastanud ka toiduainetööstus, mis võib tulemusi kallutada. Näiteks ühes maailma suurima kiiviturundaja Zespri Internationali rahastatud uuringus leiti, et inimestel, kellele määrati nelja nädala jooksul igal õhtul tund enne magamaminekut süüa kaks kiivi, paranes nende uni, kestus ja tõhusus. Uuringu autorid seostasid oma järeldused osaliselt antioksüdantide rohkusega kiivides. Kuid oluline on see, et uuringus puudus kontrollrühm, mistõttu on võimalik, et platseeboefektist võis kasu saada.

Teistes kirsitööstuse rahastatavates uuringutes on leitud, et hapukirsi mahla joomine võib unetusega inimeste und tagasihoidlikult parandada, väidetavalt propageerides trüptofaani, mis on üks une reguleeriva hormooni melatoniini ehitusmaterjale. Trüptofaan on aminohape, mida leidub paljudes toitudes, sealhulgas piimatoodetes ja kalkunites, mis on üks põhjusi, miks nii paljud meist tunnevad end pärast tänupühade ajal nii unisena. Kuid trüptofaan peab ületama hematoentsefaalbarjääri, et avaldada mõningaid mõnusaid toimeid, ja teiste toidus leiduvate aminohapete juuresolekul konkureerib see suuresti ebaõnnestunult imendumise pärast. Uuringud näitavad, et proteiinirikaste toitude, nagu piim ja kalkun, söömine üksi vähendab tegelikult trüptofaani võimet läbida hematoentsefaalbarjääri.

Üks võimalus trüptofaani omastamise suurendamiseks on seda sisaldavate toiduainete sidumine süsivesikutega. See kombinatsioon stimuleerib insuliini vabanemist, mis põhjustab konkureerivate aminohapete imendumist lihastes, mis omakorda lihtsustab trüptofaani tungimist ajju, ütles Columbia ülikooli Irvingi toitumismeditsiini dotsent Marie-Pierre St-Onge Meditsiinikeskus ja Columbia unekeskuse tippkeskus.

Dr St-Onge on aastaid uurinud toitumise ja une suhet. Tema töö viitab sellele, et selle asemel, et rõhutada ühte või kaht väidetavalt une esilekutsuvate omadustega toitu, on parem keskenduda oma toitumise üldisele kvaliteedile. Ühes randomiseeritud kliinilises uuringus värbas ta ja tema kolleegid 26 tervet täiskasvanut ja kontrollisid nelja päeva jooksul, mida nad sõid, pakkudes neile toitumisspetsialistide poolt valmistatud regulaarseid toite, jälgides samal ajal ka öist und. Viiendal päeval lubati katsealustel süüa kõike, mida nad soovisid.

Uurijad avastasid, et rohkem küllastunud rasva ja vähem kiudaineid toidust, nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted, vähendas aeglase une, mis on sügav, taastav liik. Üldiselt on kliinilistes uuringutes leitud ka, et süsivesikud mõjutavad und märkimisväärselt: inimesed kipuvad öösel palju kiiremini magama jääma, kui nad tarbivad kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, võrreldes rasvasisaldusega või valgusisaldusega dieedi tarbimisega. Sellel võib olla midagi pistmist süsivesikutega, mis aitavad trüptofaanil kergemini ajju tungida.

Kuid süsivesikute kvaliteet on oluline. Tegelikult võivad need magamise puhul olla kahe teraga mõõgad. Dr St-Onge on oma uurimuses leidnud, et kui inimesed söövad rohkem suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid-näiteks saia, saiakesi, saiakesi ja pastat-, ärkavad nad öösel sagedamini. Teisisõnu, süsivesikute söömine võib aidata teil kiiremini magama jääda, kuid kõige parem on tarbida kiudaineid sisaldavaid „keerulisi” süsivesikuid, mis võivad aidata teil saada sügavamat, taastavat und.

"Komplekssed süsivesikud tagavad stabiilsema veresuhkru taseme," ütles dr St-Onge. "Nii et kui veresuhkru tase on öösel stabiilsem, võib see olla põhjus, miks keerulisi süsivesikuid seostatakse parema unega."

Üks näide toitumisharjumustest, mis võib olla optimaalne parema une jaoks, on Vahemere dieet, mis rõhutab selliseid toite nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteratooted, mereannid, linnuliha, jogurt, ürdid ja vürtsid ning oliiviõli. Suured vaatlusuuringud on näidanud, et seda tüüpi toitumisharjumusi järgivad inimesed kannatavad vähem unetuse ja lühikese une all, kuigi korrelatsiooni kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kuid kehva toitumise ja halva une suhe on kahepoolne: teadlased on leidnud, et kui inimesed kaotavad une, kogevad nad füsioloogilisi muutusi, mis võivad neid rämpstoitu otsima meelitada. Kliinilistes uuringutes tarbivad terved täiskasvanud, kellel on lubatud magada ainult neli või viis tundi öösel, rohkem kaloreid ja suupisteid sagedamini kogu päeva jooksul. Nad tunnevad oluliselt rohkem nälga ja eelistavad magusat toitu.

Meestel stimuleerib unepuudus nn näljahormooni-greliini-taseme tõusu, samas kui naistel viib une piiramine GLP-1-küllastustundest märku andva hormooni-madalamale tasemele.

"Nii et meestel soodustab lühike uni suuremat isu ja soovi süüa ning naistel on vähem signaale, mis sunniksid söömise lõpetama," ütles dr St-Onge.

Muutused toimuvad ka ajus. Dr St-Onge leidis, et kui meestel ja naistel piirati viis ööd järjest nelja tunni pikkust öist und, aktiveerisid nad aju tasumiskeskustes rohkem, reageerides pepperoni pitsale, sõõrikutele ja kommidele, võrreldes tervislike toitudega. nagu porgand, jogurt, kaerahelbed ja puuviljad. Pärast viit normaalse une ööd kadus see tugevamate aju reaktsioonide muster rämpstoidule aga ära.

Teine Londoni King’s College'i teadlaste juhitud uuring näitas ka seda, kuidas õige uni võib suurendada teie tahtejõudu, et vältida ebatervislikke toite. Ta leidis, et harilikult lühikeste magajate puhul, kes läbisid programmi, mis aitas neil kauem magada - mille tulemusel said nad igal ööl ligikaudu tunni täiendavat und - oli nende toitumine paranenud. Kõige silmatorkavam muutus oli see, et nad lõikasid oma dieedist iga päev välja umbes 10 grammi lisatud suhkrut, mis võrdub umbes kahe ja poole teelusikatäiega.

Järeldus on see, et toitumine ja uni on omavahel seotud. Ühe parandamine võib aidata teil teist parandada ja vastupidi, luues positiivse tsükli, kus nad üksteist põlistavad, ütles dr Susan Redline, Brighami ja naistehaigla vanemarst ning Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini professor, kes uurib dieeti ja unehäired.

"Parim viis tervisele lähenemiseks on rõhutada tervislikku toitumist ja tervislikku und," lisas ta. "Need on kaks väga olulist tervisekäitumist, mis võivad üksteist tugevdada."


Kas saate magamiseks süüa?

Me ei ole selles riigis suured magajad. Teaduspõhise valitsusorganisatsiooni Healthy People 2020 andmetel kannatab umbes 25 protsenti meist umbes poole iga kuu ebapiisava une (see on alla kuue tunni öö kohta) all. See on palju kadunud z -sid! Mõned eksperdid usuvad, et öösel visklemine võib põhjustada ülekaalulisuse, kõrge vererõhu ja isegi südamehaiguste riski. See tähendab, et hea uni võib olla sama tähtis kui tasakaalustatud toitumine ja regulaarne treenimine!

Mõned toiduettevõtted lähevad kaugemale sageli kasutatavast sooja piima lahusest, tehes toitumisbatoone, mis sisaldavad toitaineid ja mineraalaineid, mis võivad aidata teil paremini magada. Kaltsium, magneesium ja kiudained on mõned toitained, mis võivad aeglustamise ajal süsivesikute seedimist aeglustada. Märk sellest uuest magamajäämise trendist: uue baari nimega Cookies n 'Dreams alates NightFoodist, mis on loodud öise nälja rahuldamiseks ja vähem kaloreid. Kuid võite kaaluda ka vana hea klaasi sooja piima andmist tänapäevaseks. Järgige meie piktogrammi banaani-kakao Chia piima kohta (vahtrasiirup on valikuline). Pidage meeles, et toit ja toitained ei pruugi tingimata ravida tõsiseid uneprobleeme ning peaksite alati konsulteerima asjatundjaga.

Toidukorra kohta: Kalorid 140 rasva 4,5 g (küllastunud 2 g), süsivesikud 21 g kiudained 4 g suhkrud 12 g valku 6 g kaltsiumi 182 mg magneesiumi 31 mg

Leah Brickley on toiduvõrgu köögi toitumisspetsialist-retseptide arendaja.


Toiduained, mis aitavad lastel magada

Need kiired ja tervislikud enne magamaminekut suupisted aitavad teie laste nälga öö läbi rahuldada ja isegi magada!

Kas teie lapsed paluvad teil enne magamaminekut süüa? Minu omad läbivad etappe, kuid väljakutseks on teada, millal nad on tõeliselt näljased ja teha vajavad enne magamaminekut suupisteid, kui nad lihtsalt seisavad. Kui see on esimene ja teie laps ei söönud õhtusööki (tähelepanu kõrvalejuhtimine või seedimisprobleemid võivad olla tegurid), proovige neid toite ja strateegiaid, mis aitavad neil kiiresti küllastuda, et nad saaksid oma zzzi kätte! Oluline on hoida see igav ja valida toidud, mis mitte ainult ei rahusta nende nälga, vaid võivad aidata neil magama jääda!

  • Olen tavaliselt KÕIK selle üle, et hoida oma lapsi toites lõbus, kuid kui tegemist on magamamineku suupistetega, siis vältige, et teie lapsed kasutaksid seda varisemistaktikana, hoides need suupisted võimalikult "igavana", säilitades samal ajal selle toitainete tiheduse
  • vali toidud, mis on (taas) toitaineterikkad ja sisaldavad serotoniini või melatoniini, mis tekitavad hea enesetunde ja soodustavad und
  • pakkuge 2 valikut, mis aitavad teil seda lihtsana hoida. Ei mingeid läbirääkimisi!
  • hoidke seda väikeses koguses. Kui sööte enne magamaminekut liiga palju, võib see tegelikult vastupidist mõju avaldada ja ärkvel hoida

Nüüd 12 minu voodieelset suupisteid hoiavad kindlasti teie lapse nälga ja aitavad tal magada!

  • pistaatsiapähklid (valk, B6 -vitamiin ja magneesium)
  • juust ja kreekerid (valk)
  • pähklivõi (valk)
  • kaerahelbed (rohkesti melatoniini)
  • kirsid (looduslik melatoniini allikas)
  • banaan (kaalium toimib lihasrelaksandina)
  • kõrvitsaseemned (tõstavad serotoniini taset)
  • munad (võivad trüptofaani tõttu uniseks muuta)
  • kiivi (täis C- ja E -vitamiini, serotoniini ja folaati, mis aitavad teil edasi lükata).
  • edamame (rikas isoflavoonide poolest, mis suurendavad serotoniini taset.
  • strawberries (B6 can promote melatonin production into high gear)
  • camomile tea (you can even put a little cool tea in your babies bottle which I did with all 3 of my kids)

How do you do bedtime snacks? Share any of your strategies in the comments!


6 Surprising Benefits Of Getting Enough Sleep

As a college professor, I am regularly surrounded by sleep-deprived young adults who sometimes wear their chronic lack of sleep as a badge of honor, comparing notes on who got less shut-eye before a big exam.

But the truth is that a lack of sleep – whether cramming for an exam or burning the candle at both ends for another reason – is counterproductive. Research has clearly shown that adequate sleep helps us to do better at mental tasks and also at committing information to memory, so you can stay sharp. Here are six more reasons to make an early bedtime a priority.

Sleep fights off colds. A study published in the journal JAMA Internal Medicine in April found that people who reported sleeping five hours or less each night were more likely to experience a cold or other infection in the past 30 days. This supports previous studies, including one that purposefully administered the cold virus to participants to see who went on to get sick the subjects who slept fewer hours were almost three times more likely to develop a cold when compared to those who slept eight or more hours.

Sleep improves exercise. Exercise has been shown to improve the ability to get a good night's sleep, and better sleep improves workouts. Conversely, research has shown that when you are sleep-deprived, exercise just seems harder, leading to a less intense or shorter workout. Studies of athletes indicate performance in sports may suffer when a person is sleep-deprived, and that recovery takes longer.

Sleep keeps your appetite hormones in check. Your body has hormones that are at work constantly creating feelings of hunger and fullness. Human laboratory studies have shown these hunger hormones – ghrelin, leptin and insulin – are disrupted when sleep is cut short. Additionally, studies have found feelings of hunger increase when subjects are sleep-deprived, and those who haven't gotten enough rest have a tendency to choose higher-calorie "comfort" foods.

Sleep helps prevent migraines. A study conducted in South Korea had migraine sufferers use a headache-tracking diary on their smartphone to try to identify common migraine triggers. Sleep deprivation and fatigue, along with stress, rounded out the top three identified triggers. Another study published in the journal Headache demonstrated a decrease in migraines when women who were prone to them got more sleep.

Sleep enhances blood sugar control. When healthy young men went without adequate sleep for three nights in a study published in the journal Diabetologia, they ended up with pre-diabetic conditions. Researchers found the free fatty acids were elevated in their blood, which makes it much harder for the body's insulin to do its job of decreasing blood sugar. Another study on almost 15,000 Korean adults found a link between shorter sleep deprivation and higher blood sugar, especially in men.

Sleep fights obesity. Many observational studies have shown a link between obesity and inadequate sleep in children and adults. This is probably due to a number of factors. To start, sleepy people are less likely to exercise and tend to make poorer eating decisions. However, other factors are likely also at play, such as a sluggish metabolic rate and an increase in food cravings. One study published in the journal Obesity demonstrated a lower morning metabolic rate when subjects were deprived of sleep, while another study from the University of Pennsylvania demonstrated more weight gain in subjects that were put on a sleep deprivation program, when compared to subjects who were allowed to get enough sleep.

So how can you get enough sleep? Start with a regular bedtime schedule and routine, add in exercise during the day, cut down on caffeine after noon, limit nicotine and alcohol, make sure your bedroom is dark, cool and quiet, and seek help from a sleep specialist if needed.


Almonds

Magnesium promotes the production of GABA, a neurotransmitter than decreases brain and nervous system activity, which helps the body and mind to relax. Not to mention, many people don&apost meet their daily magnesium needs.

Some insomnia sufferers have had significant sleep improvements by getting in more magnesium-rich foods, and almonds are the best source (a 1-oz serving provides approximately 25% of daily needs), along with being a top anti-inflammatory food. (Buy it: Blue Diamond Lightly Salted Almonds, $7, Target)